Yoga cho người đau khớp gối: Lợi ích và chọn tư thế

Đau khớp gối là một căn bệnh gây khó chịu và ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống hàng ngày. Dù nhiều người đau khớp gối vẫn duy trì thói quen tốt là vận động và tập thể dục mỗi ngày, để nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều bài tập thông thường có tác động quá mạnh lên khớp như: bóng đá, chạy, thể dục nhịp điệu,…có thể gây áp lực lên đầu gối khiến cho khớp gối đau hơn.

Yoga là chìa khóa hoạt động cho những người bị đau khớp gối. Các bài tập không quá mạnh mẽ, có thể làm tăng nhịp tim nhưng lại giảm mức độ tác động lên khớp, rất hiệu quả đối với những người bị đau đầu gối, vì có thể giảm đau mãn tính và cải thiện khả năng vận động. Làm sao để tập yoga tốt cho khớp gối, và cần tránh những gì để bài tập đạt hiệu quả?

Lợi ích của Yoga đối với đầu gối

Nhiều nghiên cứu về tác dụng của yoga đối với xương khớp đã chỉ ra các bài tập lặp đi lặp lại, có tác động mạnh như: bóng đá, cử tạ, chạy nhanh,… có thể khiến tình trạng đau đầu gối trở nên xấu hơn. Những hoạt động này sẽ gây ảnh hưởng và tăng nguy cơ chấn thương khớp, gây đau và hạn chế vận động xương khớp về sau.

Ngược lại, Yoga lại rất tốt cho sức khỏe xương khớp ở người cao tuổi, cũng như những người bị đau khớp mãn tính. Yoga có thể cải thiện khả năng vận động, tốc độ và tư thế đi bộ ở người lớn tuổi. Tác động tích cực lên cơ gấp đầu gối, giúp cơ đầu gối linh hoạt, dễ uốn cong và mở rộng hơn.

Bên cạnh đó, yoga cũng được chứng minh là có thể trị liệu hiệu quả cho người bị thoái hóa khớp gối, giúp giảm đau và di chuyển dễ dàng. Vì thế, nếu kiên trì tập yoga mỗi ngày sẽ giúp những người bị viêm khớp năng động hơn, chất lượng cuộc sống cũng được cải thiện hơn.

3 bài tập Yoga tốt cho khớp gối

Tương tự như các hình thức tập thể dục khác, yoga cũng có những bài tập cường độ cao và có thể gây hại đến sức khỏe người tập, nếu không được thực hiện đúng cách.

Có những bài tập yoga với tốc độ quá nhanh có thể có tác động không tốt lên đầu gối. Vì thế, để đảm bảo hiệu quả, những người đang bị đau khớp gối có thể chọn những bài tập yoga với phong cách nhẹ nhàng, để giảm cường độ và áp lực lên gối, tránh làm trầm trọng thêm những cơn đau đầu gối.

Bạn có thể tham khảo một số kiểu yoga tốt cho bệnh đau đầu gối như: Hatha yoga, Iyengar yoga, Yoga phục hồi, Yin yoga hay Kundalini yoga,…

Đây là những phong cách yoga nhẹ nhàng, phép chuyển động có tâm, có thể bôi trơn các khớp, ngăn ngừa chấn thương. Nếu bạn mới tập yoga và bị đau đầu gối, tốt nhất nên tránh các phong cách yoga cường độ cao như: Vinyasa, Bikram, Ashtanga hay Baptiste.

Cũng giống như các phong cách yoga, có nhiều phong cách khác nhau thì các tư thế trong yoga cũng rất nhiều, có nhiều tư thế có lợi cho cơ thể nhưng nếu người tập bị đau khớp gối, thì có thể gây căng thẳng cho đầu gối và cần tránh. Vì thế, nếu đang bị đau khớp gối, bạn nên tham khảo một số tư thế sau đây:

Tư thế con bướm – Butterfly Pose

Góc giới hạn là tư thế ngồi của yoga, trong đó lòng bàn chân chạm vào nhau và đầu gối cong ra rộng. Ngoài việc duỗi nhẹ đầu gối, tư thế này còn mở ra cơ gấp hông, đùi trong và cơ háng, tất cả đều có tác động đến đầu gối.

Để tránh gây căng thẳng hay tác động không tốt cho đầu gối, bạn có thể bắt đầu thực hành tư thế này bằng cách để đầu gối hơi cong, rồi di chuyển bàn chân gần háng để khớp gối thoải mái hơn.

Tư thế chiến binh – warrior

Khi thực hiện tư thế chiến binh với sự căn chỉnh thích hợp, sẽ giúp tăng cường nhiều cơ xung quanh đầu gối, cải thiện sự ổn định ở khớp gối, cũng như sự cân bằng tổng thể của cơ thể.

Tư thế chiến binh gồm 3 bài tập, mỗi tư thế sẽ mang lại những tác dụng riêng.

Với tư thế chiến binh 1, cần lưu ý: những ai bị tăng huyết áp, đau vai, đầu gối hoặc lưng thì hãy tập động tác này dưới sự chỉ dẫn của giáo viên yoga.

Tư thế chiến binh 2: không áp dụng cho người đang bị tăng huyết áp hoặc tiêu chảy.

Tư thế chiến binh 3: là biến thể của tư thế chiến binh 1 và 2, tư thế này rất tốt để tăng cường cơ bắp, cải thiện cân bằng và khả năng tập trung.

Các tư thế mà đầu gối cần cong về phía trước, giữ cho đầu gối ở 1 góc 90 độ (chiến binh 1 và 2). Muốn làm được như vậy, bạn cần đảm bảo đầu gối trước luôn ở vị trí vuông góc với mắt cá chân.

Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Thực hiện tư thế cây cầu, cơ dựng cột sống sẽ chạy dọc sống lưng từ xương cổ đến xương cụt, giúp kéo giãn các nhóm cơ posterior chain (cơ hông, cơ mông lớn). Tác động lên các cơ đối kháng, như cơ bụng thẳng, cơ bụng chéo và cơ đùi trước, để giúp duy trì tính ổn định.

Tư thế cây cầu cũng đặt đầu gối ở vị trí thoải mái, khi uốn cong khoảng 90 độ và tăng cường cơ mông.

Tư thế chống chân lên tường

Tư thế yoga này bao gồm tư thế nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng chân lên tường. Bạn có thể nâng lưng dưới lên bằng gối hoặc chăn. Tư thế này sẽ giúp giảm sưng và viêm trên toàn bộ phần dưới cơ thể, đồng thời điều chỉnh lưu lượng máu.

Điều quan trọng trong yoga là bạn luôn phải lắng nghe cơ thể của mình. Có thể tư thế này phù hợp với mình, nhưng lại không phù hợp với người khác và ngược lại. Tuy nhiên, hãy tham khảo một số mẹo dưới đây, để tránh bị đau đầu gối:

• Tránh các tư thế khiến bạn khó duy trì sự căn chỉnh phù hợp.
• Nếu đang gặp khó khăn khi tập, hãy trao đổi với giáo viên hướng dẫn, để sửa đổi hoặc thay thế bài tập phù hợp, giúp bạn đạt hiệu quả khi tập luyện mà không gặp rủi ro.
• Tránh các tư thế đặt chân ở các góc không bằng phẳng hoặc đặt quá căng trên khớp gối.
• Ngồi trên một khối có thể giúp các tư thế này dễ tiếp cận hơn (khối có thể được đặt ở độ cao trung bình hoặc cao nhất), nhưng đừng cảm thấy áp lực khi thực hiện chúng nếu bạn cảm thấy không thoải mái.
• Tránh các tư thế uốn cong đầu gối của bạn sang một bên

Một số cách giữ an toàn cho đầu gối khi tập yoga

Nếu đang bị đau đầu gối và muốn tập yoga để cải thiện tình trạng này, thì bạn có thể sử dụng một số đạo cụ thường được sử dụng với bộ môn yoga, để dễ thực hiện động tác khó và giảm đau trong quá trình tập luyện.

Đạo cụ sẽ giúp bạn sửa đổi tư thế, hoặc dễ thực hiện hơn đối với các tư thế khó và thoải mái hơn nếu bạn đang bị đau đầu gối. Một số đạo cụ thường sử dụng trong yoga:

Thảm tập Yoga dày: sẽ êm hơn do có nhiều đệm, giúp đầu gối đỡ bị đau. Nên chọn loại đệm có độ dày vừa phải vì nếu có quá nhiều đệm, bận sẽ khó giữ thăng bằng khi tập.

Chăn: Là dụng cụ hỗ trợ rất có ích cho việc luyện tập yoga của bạn, giúp cơ thể thoải mái hơn khi luyện tập. Ở một số tư thế khi cần mở rộng góc của đầu gối bị cong, sẽ làm giảm bớt sự khó chịu trong quá trình tập.

Các khối yoga: là dụng cụ bổ sung cho các bài tập yoga, bạn có thể tập các tư thế khó mà không cần gắng sức. Nếu ngồi vắt chéo chân trên sàn mà không thoải mái, thì ngồi trên khối yoga sẽ giúp bạn giảm bớt áp lực.

Yoga là một trong những phương pháp luyện tập mang lại nhiều lợi ích cho bệnh bệnh nhân bị đau đầu gối, có thể sử dụng như một phần của kế hoạch điều trị đau khớp gối liên tục. Tuy nhiên, bạn cần phải biết giới hạn của bản thân, không được kéo căng quá mức khi tập. Nếu một số tư thế quá khó, hãy thực hiện một tư thế khác, có sự tương đồng mà bạn cảm thấy thoải mái hơn, để thay thế.

Hãy kiên trì thực hiện một chương trình yoga, để sức khỏe khớp gối sớm được cải thiện nhé.

Có rất nhiều phương pháp giúp cải thiện sức khỏe khớp gối khá hiệu quả. Bên cạnh luyện tập yoga mỗi ngày, bạn có thể ngồi ghế massage để massage cho khớp gối mỗi ngày. Hiện nay, có khá nhiều chiếc ghế massage có phần túi khí, module chân hoạt động hiệu quả thư giãn và massage. Bạn có thể tham khảo một số mẫu ghế massage tại https://osanno.vn/ghe-massage/