Tập Dưỡng Sinh Người Cao Tuổi: Lợi Ích và Bài Tập Cơ Bản

Dưỡng sinh người cao tuổi

Bạn có biết rằng những người tập dưỡng sinh mỗi ngày khoảng 30 phút thì có tuổi thọ cao hơn 5 năm(*) khi so sánh với những người không tập không? Tập dưỡng sinh là một trong những biện pháp giữ gìn và nâng cao sức khỏe, hạn chế bệnh tật cho người cao tuổi. Được vận dụng từ nguyên lý tập cổ truyền phương Đông và hiện đại một cách khoa học, để đạt kết quả tốt cả về thể lực và tinh thần.

Bài tập dưỡng sinh có thể thực thiện linh động ở mọi nơi, mọi lúc, không mất quá nhiều thời gian, và có thể điều chỉnh cho phù hợp với mình. sau

Tìm hiểu về lợi ích của tập dưỡng sinh

Luyện tập mỗi ngày không chỉ cần thiết cho người cao tuổi, mà nó còn cần thiết với tất cả mọi người, ở nhiều lứa tuổi khác nhau. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe cho bản thân, thì người cao tuổi càng cần thực hiện nhiều hơn mỗi ngày. Theo nhiều nghiên cứu, thì tập dưỡng sinh thường xuyên sẽ đem đến những lợi ích sau đây:

Người già tập dưỡng sinh

  • Có nhiều cách để hạn chế quá trình lão hóa như: thực hiện chế độ ăn uống khoa học, sử dụng thực phẩm chức năng, nhưng luyện tập dưỡng sinh chính là phương pháp hạn chế quá trình lão hóa được đánh giá cao, bởi ưu điểm là: làm chậm quá trình lão hóa, không độc hại…
  • Những bài tập thể dục dưỡng sinh mang lại niềm vui trong cuộc sống, giúp con người thêm yêu đời, lạc quan, tinh thần thoải mái.
  • Khi người cao tuổi cùng sinh hoạt trong một câu lạc bộ, họ sẽ có những người bạn cùng lứa tuổi thường xuyên động viên, trao đổi kinh nghiệm tập luyện, củng cố niềm tin, hạn chế cảm giác cô đơn khi tuổi già, giúp sức khỏe ngày càng được cải thiện.
  • Nếu người cao tuổi có chế độ sinh hoạt và luyện tập hợp lý và đều đặn, thì sức khỏe sẽ được phục hồi cả về thể lực và trí lực. Hạn chế các bệnh mãn tính, hạn chế sử dụng thuốc tây, gây ảnh hưởng đến gan, thận, dạ dày,..cơ thể luôn tràn đầy năng lượng tích cực, thoải mái,
  • Tập luyện dưỡng sinh trong thời gian dài sẽ giúp hệ tiêu hóa của người cao tuổi hoạt động tốt hơn, ăn uống ngon miệng hơn và nâng cao khả năng hấp thu chất dinh dưỡng.
  • Các động tác tập vận động cột sống trong bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi làm tăng cường độ dẻo dai, phòng ngừa bệnh loãng xương, giúp người cao tuổi giảm bớt triệu chứng mất ngủ, tâm trạng thoải mái, luôn vui vẻ, lạc quan yêu đời.
  • Cách điều hòa hơi thở trong bài tập thể dục dưỡng sinh sẽ giúp hệ thần kinh hoạt động tốt hơn, làm giảm các triệu chứng mệt mỏi, căng thẳng, hay quên ở người già.

Bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi

Hiện nay, tập dưỡng sinh được duy trì phổ biến ở người cao tuổi. Bạn có thể tham khảo một số bài tập dưới đây, để chọn cho mình bài tập phù hợp:

24 thức thái cực quyền cơ bản

Đây là một bài tập võ công phổ biến, nhưng được luyện tập với trình độ cao hơn, đòi hỏi sự hiểu biết về kỹ thuật hít thở, sự luân chuyển của khí, tinh thần tập trung, tĩnh lặng theo lối thiền.

Bài quyền này đòi hỏi phải ghi nhớ khá nhiều, tuy nhiên, bạn có thể thực hiện 3 thức đầu rồi bổ sung 3 thức tiếp theo đến khi đủ 24 thức.

Thái cực quyền 24 thức gồm có:

  1. Khởi thức (bắt đầu)
  2. Tả hữu dã mã phân tung (ngựa rừng hất bờm sang trái/phải)
  3. Bạch hạc lượng xí ( hạc trắng xòe cánh)
  4. Tả hữu lâu tất ảo bộ (tay vuốt gối và chân linh hoạt trái/phải)
  5. Thủ huy tỳ bà (tay gảy đàn tỳ bà)
  6. Tả hữu đảo niệm hầu (khỉ khoa tay múa chân trái/phải)
  7. Tả lãm tước vĩ (nắm đuôi chim bên trái): Bằng (ngăn đỡ), lý (kéo), tê (ép), án (đẩy)
  8. Hữu lãm tước vĩ (nắm đuôi chim bên phải)
  9. Đơn tiên (cây roi)
  10. Vân thủ (cuộn tay như mây)
  11. Đơn tiên (cây roi)
  12. Cao thám mã (vuốt bờm ngựa)
  13. Hữu đăng cước (đá gót chân phải)
  14. Song phong quán nhĩ (hai nắm tay xuyên mang tai)
  15. Chuyển thân tả đăng cước.
  16. Tả hạ thế độc lập (ngồi xuống thấp bên trái)
  17. Hữu hạ thế độc lập (ngồi xuống thấp bên phải)
  18. Tả hữu xuyên thoa (cô gái đẹp đưa thoi – trái/phải)
  19. Hải để châm (kim chìm đáy biển)
  20. Thiểm thông bối (cánh tay như tia chớp)
  21. Chuyển thân ban, lan, chùy (ép, gạt, đấm).
  22. Như phong tự bế (ngăn, chặn, đóng lại)
  23. Thập tự thủ (chéo tay chữ thập)
  24. Thu thế (hợp thái cực)

Bài tập dưỡng sinh kinh lạc toàn thân

Bài tập dưỡng sinh kinh lạc toàn thân là bài tập dưỡng sinh, có tác dụng tăng sự dẻo dai cho xương khớp, tăng cường tuần hoàn máu, chống lão hóa…

Bài tập được thực hiện như sau: Người tập đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

  • Xoay đầu chậm rãi từ trái qua phải 8 lần, sau đó đổi bên và lặp lại với số lần tương tự, hít thở như bình thường. Động tác này có tác dụng lên khớp cổ.
  • Xoay cánh tay về phía trước 8 lần, sau đó dừng lại 3 giây và xoay ngược lại 8 lần nữa, động tác này có tác dụng lên vai và khớp tay. Lưu ý là đặt trọng tâm vào vai rồi nắm 2 bàn tay, đan vào nhau, xoay khớp cổ tay 8 lần.
  • Hai đầu gối chụm lại vào nhau, hạ khớp đầu gối xuống và xoay từ trái qua phải 8 lần sau đó đảo chiều. Nhón từng ngón chân lên, dồn lực vào các ngón chân và xoay 8 lần mỗi chiều. Động tác này sẽ tác động lên gối và khớp chân của người tập.
  • Đặt 2 tay lên hông, rồi xoay theo chiều kim đồng hồ 8 lần, sau đó xoay ngược lại. Động tác này có tác dụng lên khớp hông.

Bài tập dưỡng sinh kinh lạc toàn thân mang lại những lợi ích rất lớn, mà lại không tốn nhiều thời gian. Bạn có thể thực hiện bài tập này 3 lần mỗi ngày, sẽ có tác dụng cải thiện thể chất. Đây cũng là bài tập nền tảng, giúp người cao tuổi có thể tập các môn thể thao khác hiệu quả hơn.

Bài tập dưỡng sinh của thầy Tuệ Hải

  • Bài tập đả thông chùy kinh mạch liệu pháp

Bước 1: Đứng thẳng, chân ngang vai, mắt nhìn về phía trước, lưỡi uốn cong ổ gà, để 2 tay ngang hông, lắc qua lại cho quen dần. Thế tập này có tác dụng vận động toàn thân, giúp nóng cột sống, nóng tủy sống, tăng sức đề kháng cho cơ thể nên tập khoảng 5 phút vào mỗi sáng để đạt hiệu quả.

Bước 2: Nghiêng người bên nào thì tay bên đó đánh về sau vai bên đó, tay còn lại thả lỏng, 2 chân lắc nhưng vẫn có thế trụ vững và không được cong gối, khi tập cùi trỏ thẳng về phía trước, mắt luôn nhìn thẳng. Sau đó đổi tay và thực hiện giống như vậy.

  • Phất thủ đả lao cung liệu pháp: dành cho người suy nhược thần kinh, tai biến mạch máu não, tốt cho tim mạch, xương khớp, cột sống…

Bước 1: Đứng thẳng hai chân sao cho bằng vai, mắt nhìn về phía xa thư giãn trí óc và thả lỏng toàn bộ cơ thể.

Giữ chân ngang vai, bấm nhẹ 10 đầu ngón chân xuống, cột sống thẳng. Thân người từ rốn trở lên thì mềm lại, từ rốn trở xuống thì vững chắc. Tưởng tượng đang bơi trong gió, động tác nhẹ nhàng, đưa tay lên phía trước và vẩy mạnh về phía sau, chú ý dùng lực thật mạnh, lưỡi cong ngược lên.

Bước 2: Vỗ tay phía trước, không lệch ngón, tiếng kêu rõ ràng. Hoạt động này cũng giúp huyết lưu thông lên não dễ dàng, khí huyết lưu thông…

  • Bài tập Thủ bảo thái cực tân kỳ liệu pháp: 

Hai bàn tay ngửa và đưa lên lên trước ngực, người xuống tấn, cột sống giữ thẳng, tay đưa xuống và thả lỏng. Chân thẳng, đứng bằng 10 đầu ngón chân rồi hạ người xuống từ từ và thở ra, tay mềm, không gồng người.

Lưu ý đối với người cao tuổi khi tập dưỡng sinh

Tập dưỡng sinh mang lại cho người cao tuổi những lợi ích vô cùng lớn. Nhưng để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần chú ý một số vấn đề như:

  • Lựa chọn trang phục tập phù hợp, không mặc đồ quá bó hoặc quá rộng vì sẽ ảnh hưởng đến quá trình luyện tập.
  • Trước khi tập, cần khởi động nhẹ nhàng khoảng 5 đến 7 phút để làm giãn gân cốt, làm nóng cơ thể, tránh chấn thương trong quá trình tập luyện
  • Nếu mới bắt đầu tập dưỡng sinh, cần tìm hiểu kỹ lưỡng thông tin về các bài tập, để có lựa chọn phù hợp với sở thích và điều kiện sức khỏe của mình. Tập các bài tập từ đơn giản đến phức tạp để dần thích nghi.
  • Thực hiện chuẩn các thao tác theo hướng dẫn, tránh tập sai động tác gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Càng lớn tuổi, sức khỏe càng bị suy giảm về thể chất, tinh thần và xã hội…vì thế, người cao tuổi rất cần chủ động luyện tập thường xuyên, để nâng cao chất lượng cuộc sống, khiến mỗi ngày tâm trạng được vui vẻ, tích cực, lạc quan, yêu đời và cuộc sống có ý nghĩa.

Nguồn: https://bjsm.bmj.com/content/49/11/743

Đăng ký dùng thử miễn phí ghế massage

thông tin đăng ký





    Chọn ghế massage mà bạn muốn đăng ký dùng thử tại: https://osanno.vn/ghe-massage

    Xem chi tiết chương trình