Ai mà chẳng thích mông to tròn, vòng 3 căng đẹp. Không chỉ có mình bạn đâu, tất cả mọi người đều thích vòng mông to tròn và quyến rũ cả đấy. Vậy làm thế nào để mông căng tròn? Hãy tham khảo ngay tất cả các bài tập nâng cơ mông hiệu quả nhất sau đây nhé.

Những bài tập nâng cơ mông cơ bản

Thương xuyên luyện tập những bài tập nâng cơ mông cơ bản sẽ giúp bạn có body quyến rũ, khỏe mạnh.

1. Các nguyên tắc cần nhớ khi thực hành bài tập nâng cơ mông

Để sở hữu vòng 3 căng tròn, sexy bạn không nên bỏ qua các nguyên tắc sau đây để tập luyện cho đúng, đủ và chuẩn nhất.

1.1. Tập cơ mông

Việc gồng mông, siết mông quan trọng cho hiệu quả của bài tập tăng cơ mông.

Luôn ghi nhớ, siết mông là điều quan trọng khi bạn thực hiện các bài tập này.

1.2. Làm quá tải cơ (tập nặng)

Muốn mông to thì phải tập nặng lên vì nếu bạn cứ tập với mức tạ vừa phải thì sự phát triển của cơ bắp, nhóm cơ thể cũng không có lý do nào để to tròn lên cả.

Chúng tôi sẽ chia sẻ các bài tập mông squat ngay sau đây để bạn xem kỹ và luyện tập khiến đùi không to mà mông tròn, căng mẩy.

1.3. Hiểu chức năng của cấu tạo cơ mông để tập luyện cho hiệu quả

Khi tập mông, chân thì thay vì tập rất nhiều bài tập mông và các bài tập giống nhau tác động vào 1 cơ, thì bạn chỉ đến tập 3 đến 5 bài tập với tác động khác nhau đến các bó cơ mông khác nhau để đạt hiệu quả cao nhất.

Ví dụ 1 buổi bạn có thể tập các bài như: Squat, Hip Thrust, Romanian deadlift và bài tập banh chân.

1.4. Tập nền tảng trước và dần đến nâng cao sau

Có thể nói cơ thể phát triển theo lộ trình và cũng cần có sức mạnh để đi vào chương trình, kế hoạch tập luyện một cách bài bản để thay đổi vóc dáng bản thân.

Ngoài ra, bạn nên có chế độ ăn uống, dinh dưỡng phù hợp để đạt hiệu quả cao khi tập luyện thể dục.

2. Các bài tập tăng cơ mông hiệu quả

2.1. Hip Thrust – vua của các bài tập mông

Được dân gym mà cụ thể là các huấn luyện viên thể hình xem là vua của các bài tập mông cho nữ. Bài tập này “chỉ vào mông” và hạn chế vào đùi tối đa nhất.

Hướng dẫn:

Kê lưng trên ghế ngang.
Giữ chân xuống mặt sàn.
Để tạ với trọng lượng phù hợp ở trước, phần bụng dưới.
Thực hiện động tác 2 tay giữ tạ và đẩy hông lên. Khi đến điểm cao nhất thì siết chặt mông từ 1-3 giây, sau đó mới đưa xuống rồi tiếp tục các lần còn lại.
3 hiệp trên 1 buổi tập. Mỗi hiệp 20 lần.

Hãy tập quen thì tăng mức tạ, tăng số hiệp và số lần để có hiệu quả cao nhất.

Hip Thrust là bài tập không chỉ được nữ yêu thích mà đây còn là bài tập mông cho nam được phái mạnh ưa thích để tạo độ cao mông, căng tròn và chắc mấy quyến rũ.

Những bài tập nâng cơ mông cơ bản

Hip Thrust – vua của các bài tập mông

2.2. Donkey Kicks – Bài tập nâng cơ mông cho vòng 3 căng tròn như quả bóng

Bài tập này giúp hoàn toàn cô lập vào vùng mông. Khi tập bạn gồng mông, đưa chân thật chậm lên xuống để cảm nhận rõ nhất tác động của bài tập vào vùng cơ mông.
Hướng dẫn:

Tư thế giữ hông ở vị trí tự nhiên và song song với mặt sàn.
Chống 2 tay xuống mặt sàn, vuông góc với thân người và rộng bằng vai.
Lưng dưới ở vị trí tự nhiên khi hông đã về đúng vị trí.
Thực hiện đá chân lên chậm rồi hạ xuống thật chậm để cảm nhận rõ cơ được tác động vào.
Gồng mông hoặc hóp mông thật chặt khi chân đưa lên đến đỉnh.
Không đá chân quá cao vì đá càng cao thì phần tác động vào lưng dưới càng nhiều
Khi đá thì gót chân hướng thẳng lên trần nhà.
Lưu ý: Với động tác này hầu hết các chị em khi tập đều để phần lưng dưới võng quá nhiều. Khi tập tác động nhiều vào phần này, ít vào mông và có thể gây đau lưng dưới. Vì thế, nhớ để lưng ở vị trí cong tự nhiên và đưa chân lên – xuống thật chậm
Thực hiện: ba hiệp với mỗi chân. Mỗi hiệp 20 lần.

2.3. Fire hydrant exercise – bài tập nâng cơ mông giúp mông cong, dáng chuẩn

Bài tập này giúp cho vùng cơ mông không chỉ cao mà 2 cùng cơ bên cũng sẽ không bị hóp vào trong bị lõm.

Tư thế thực hiện:
Chân, tay tạo tư thế vuông góc với sàn.
Hai tay, hai chân rộng bằng vai.
Hông, bụng giữ nguyên, bụng hóp lại.
Đưa lần lượt chân trái, rồi đến chân phải đưa ngang sang từng bên một.
Đưa chân lên ngang hông giữ với 1 góc 90 độ.
Giữa các động tác không được hạ chân xuống chạm sàn.
Lưng giữ ở vị trí tự nhiên, không để võng lưng dưới sẽ gây bị đau.
Bài tập mông này sẽ giúp mông to tròn thay vì bị hóp ở 2 bên mất cân đối.
Số hiệp: 3 hiệp trong mỗi lần tập. Mỗi hiệp 20 lần lặp lại cho cả 2 bên phải – trái
Lưu ý: Sau khi tập quen được 1 thời gian thì nên tăng số hiệp và số lần lên để có được hiệu quả tốt nhất cho bạn tập. Ví dụ như 5 hiệp và mỗi hiệp 30 lần.

2.4. Fire hydrant exercise – Bài tập mông không làm to chân

Khi tập bài này, bạn có thể không cần đến phòng tập mà nếu có 1 kế hoạch tập luyện rõ ràng. Đây còn là bài tập mông cho nữ tại nhà rất thích hợp, đơn giản, bạn chỉ cần 10 phút mỗi ngày để tập nó.

2.5. Cable Pull Through

Đây là bài tập cô lập mông cho chị em nên áp dụng nếu không muốn đùi quá to và cơ bắp.

Bài tập này được thực hiện với dây co giãn có tay cầm kết nối với máy.

Luôn nhớ xuống hít vào – lên thở ra
Giữ thẳng lưng trong khi tập
Gống mông siết chặt 1-3 giây để động tác hiệu quả nhất
Nên giữ đầu thẳng với cổ và lưng thay vì cúi xuống hay ngẩng lên bạn sẽ bị mỏi cổ và oải khi tập
Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, bước qua dây tập
Cúi xuống, giữ thẳng lưng, 2 tay cầm dây thực hiện kéo dây lên, siết mông
Lặp lại động tác 20 lần mỗi hiệp
Mỗi buổi tập nên tập 3 hiệp khi mới và tăng dần lên 5 hiệp khi đã quen dần
Bạn luôn siết mông sẽ cảm nhận bài tập vào mông rất rõ ràng vì thế đây được xem là một bài tập mông không to chân cho chị em.

Những bài tập nâng cơ mông cơ bản

Bài tập mông không to chân cho chị em.

2.6. Inner Thigh Machine (bài tập banh chân với máy)

Nếu bạn là nữ thì nên note ngay bài tập mông không to chân này lại để tập. Bởi vì nó tác động rất lớn đến vùng mông khi tập.

Bài tập này cũng đã được tạp chí Livestrong nhắc đến để giúp phái đẹp có vòng ba căng tròn khi muốn tìm các bài tập cô lập mông (isolates) cho mình.

Ngồi vào máy và còn mức tạ phù hợp với mình từ mới tập đến đã tập quen nên nâng tạ dần để có hiệu quả
Siết và gồng mông, dùng lực hông để banh chân về 2 phía
Khép chân vào hít – đẩy chân ra thì thở
Dáng ngồi thẳng lưng
Thoạt nhìn Inner Thigh Machine có vẻ đơn giản nhưng cứ tập thì bạn sẽ thấy vùng mông của mình rất mỏi.

Khi tập đã quen, để đạt được hiệu quả cao thì bạn nên dùng thêm với dây kháng lực được đeo giữa đùi và mức tạ khoảng 60% max so với lúc không đeo dây kháng lực là ổn.

Đây cũng là một bài tập mông với tạ không to đùi được các huấn luyện viên thể hình/ gym khuyên chị em nên tập nếu muốn to mông, thon đùi.

Hi vọng các bạn sẽ nhanh chóng có được 1 vòng 3 thật đẹp, ai nhìn cũng thích. Và sau cùng là cảm ơn các bạn đã dành thời gian cho bài viết nhé. Thank you ! ! !

Xem thêm: Các bài tập thể dục dành cho người già khỏe mạnh.