Nhảy Dây: Lợi ích, phương pháp, lưu ý khi thực hiện mà bạn cần biết

Nhảy dây là một bộ môn thể dục đơn giản, có thể thực hiện ở bất cứ đâu, đồng thời mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, vóc dáng người luyện tập. Bạn có biết: chỉ cần 20 phút nhảy dây mỗi ngày, đã có thể đốt cháy 200 calo, bộ môn này cũng được chứng minh là giúp tăng cường mật độ xương, góp phần ngăn ngừa nguy cơ loãng xương hiệu quả,…

Vậy, nhảy dây còn mang lại những lợi ích gì khác? cách nhảy dây hiệu quả được thực hiện như thế nào? Chúng ta cùng tìm hiểu về bộ môn này qua bài viết dưới đây!

Tác động của việc nhảy dây lên các nhóm cơ

Nhảy dây có tác động rất tích cực lên các nhóm cơ chân. Khi nhảy dây, các cơ bắp đều hoạt động (từ bắp chân đến các gân kheo, cơ đùi…đều tham gia vào quá trình vận động khi nhảy dây. Trong khi nhảy dây, các cơ chính của bụng cũng hoạt động, vì trong lúc nhảy (bài nhảy bằng 1 chân), cơ thể cần giữ thăng bằng.

Phần cơ vai cũng được tác động khi bạn nhảy dây, khi đu dây, cơ vai, cơ lưng, cơ ngực, cánh tay, bàn tay, cổ tay…đều hoạt động (trường hợp nhảy dây bắt chéo). Nhờ vậy mà nhảy dây giống như một bài tập thể dục toàn thân, giúp nhịp tim, nhịp thở đều đặn hơn, sức khỏe của hệ tim mạch cũng tốt hơn. Nếu thực hiện nhảy bằng dây có trọng lượng, thì nhóm cơ tham gia vào quá trình nhảy cũng nhiều hơn với mỗi lần xoay người. Vì dây càng nặng thì lực cản càng lớn, càng nhiều lực cản thì cơ bắp sẽ tạo ra nhiều hơn.

tác dụng của việc nhảy dây lên các nhóm cơ

Tóm lại, nhảy dây là một bài tập hoàn chỉnh, giúp tác động đến cơ bắp chân, cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ bụng, cơ mông, cơ bắp tay, cơ tay trước, cơ lưng, cơ ngực…

Lợi ích của việc nhảy dây

Nhảy dây giống như một bài tập Cardio (bài tập đốt cháy chất béo, giảm cân, tăng nhịp tim) có tác dụng rèn luyện sức khỏe, rất hiệu quả cho người tập. Nếu được luyện tập thường xuyên và đúng cách, sẽ mang lại những lợi ích sau:

  • Nhảy dây thường xuyên giúp cơ thể dẻo dai hơn, tăng sức bền và khả năng chịu đựng.
  • Nhảy dây đều đặn còn giúp tăng cường mật độ xương khớp, xương sẽ chắc khỏe hơn, nhất là mắt cá và xương bàn chân, đồng thời có thể kích thích và tăng trưởng chiều cao.
  • Nhảy dây giúp cải thiện các hoạt động của tim, phổi, tăng tuần hoàn khí huyết, bổ sung lượng oxy cung cấp cho cơ thể, bạn sẽ thấy sảng khoái và thoải mái hơn mỗi ngày.
  • Nhảy dây sẽ sản sinh ra các hormone hạnh phúc, nhờ đó mà cơ thể luôn cảm thấy vui vẻ, dễ chịu, đầu óc tỉnh táo, nhiều năng lượng tích cực và hứng thú để hoàn thành công việc.
  • Nhảy dây còn hỗ trợ giảm cân, bởi các hoạt động trong quá trình nhảy dây sẽ đốt cháy lượng calo dư thừa, hỗ trợ đốt mỡ thừa chuyển hóa thành calo giúp giảm béo.
  • Nhảy dây giúp luyện khả năng thăng bằng và sức mạnh trên thân, không bị vấp ngã.

3 bài nhảy dây đúng cách hiệu quả

Có nhiều bài tập nhảy dây rèn luyện sức khỏe khác nhau, nhưng cần thực hiện đúng cách mới mang lại hiệu quả như mong muốn.

Cách nhảy dây

Các bước nhảy dây đúng cách được thực hiện như sau:

  • Khởi động kỹ trước khi nhảy, để các khớp xương được linh hoạt, tránh chấn thương trong quá trình luyện tập.
  • Khi nhảy dây, dùng mũi chân để bật nhảy và tiếp đất (không tiếp đất bằng cả bàn chân hoặc gót chân, nếu không sẽ gây chấn động đến não), không cúi người quá mức khi nhảy, giữ hơi thở nhịp nhàng
  • Hai tay giữ 2 đầu sợi dây, dùng 1 chân bước lên để giữ sợi dây, gập khuỷu tay để năng tay lên, cho dây duỗi thẳng đến độ dài phù hợp.
  • Khi tay vung về phía trước, cẳng tay để sát vào thân, hơi duỗi khủy tay ra, cánh tay để ngang thân, cổ tay tạo thành vòng tròn, hai tay đặt 2 bên thân.

Bạn có thể tham khảo 3 bài tập nhảy dây dưới đây:

Nhảy dây chạm đất

Đây là kiểu nhảy dây phổ biến, dễ thực hiện. Thực hiện kiểu nhảy dây này, cơ thể sẽ được làm nóng lên, độ dẻo dai của cơ thể cũng được tăng lên.

Đây là bài tập khởi động, để bạn thuận lợi thực hiện các kiểu nhảy về sau.

Thực hiện bật nhảy lên cao và tiếp đất bằng mũi chân, với kiểu nhảy dây này, không cần phải nhảy cao, chỉ bật nhảy vừa đủ để chân qua được dây, tiết kiệm sức duy trì bài tập dài lâu.

Nhảy nâng cao gối

Nâng cao 2 đầu gối cho vuông góc với đùi rồi nhảy và vung dây theo nhịp.

Nhảy từng chân: 

Dành cho người nhảy dây thành thạo, thực hiện tương tự 2 chân chạm đất nhưng 1 chân co lên và nhảy bằng một chân còn lại.

Kiểu nhảy này giúp tăng sức mạnh của đôi chân, đồng thời cơ đùi và cơ chân săn chắc hơn.

Giảm cân khi nhảy dây

Nhảy dây là bộ môn thể thao có tác dụng giảm cân, được nhiều chị em phụ nữ lựa chọn. Nhưng muốn nhảy dây giảm cân đạt hiệu quả, thì phải được thực hiện đúng cách, cụ thể là:

Khởi động kỹ khoảng 5 đến 10 phút tại các vị trí như: khớp cổ tay, cổ chân, đầu gối, cổ…trước khi bắt đầu nhảy, để cơ thể dần nóng lên và hạn chế chấn thương trong quá trình nhảy dây.

Muốn đốt lượng mỡ thừa hiệu quả, cần tập theo đúng kỹ thuật:

  • Thả lỏng vai trước khi chuẩn bị nhảy dây, khủy tay để gần thân, cổ tay chỉnh xuống thấp một chút so với khủy tay 1 chút.
  • Mỗi một nhịp nhảy, bạn xoay dây với vòng nhỏ để cẳng tay và cổ tay tập luyện nhịp nhàng.
  • Không nhảy quá nhanh ngay từ đầu, mà nên nhảy từ từ và tăng thời gian, nhịp nhảy dần lên để tăng kỹ năng, sức bền, đồng thời đốt cháy calo giúp giảm cân dễ dàng.
  • Khi nhảy, chỉ sử dụng cổ tay và cẳng tay, không nên dùng vai vì sẽ nhanh mệt và bị đau sau khi tập
  • Nhảy dây giảm cân vào thời gian nào là tốt nhất? câu trả lời là nên thực hiện tập vào sáng sớm, sẽ giúp đầu óc tỉnh táo và tăng năng lượng cho ngày mới.
  • Tập vào chiều tối sẽ giúp ngủ ngon, người thừa cân sẽ hạn chế ăn uống vào bữa tối.
  • Lưu ý: ăn chút đồ ăn nhẹ để không bị tụt huyết áp trong quá trình luyện tập, tránh mất nước và đổ mồ hôi.
  • Chọn độ cao khi nhảy dây phù hợp với thể lực của mỗi người. Nếu bật càng cao thì lượng calo tiêu hao càng lớn, giảm cân càng nhanh nhưng sẽ nhanh mệt. Vì thế, nên nhảy khoảng vài cm so với mặt đất, tiếp đất nhẹ nhàng để giảm trọng lượng vào đôi chân, hạn chế tác động lên gân và khớp xương.
  • Cần kiên trì thực hiện lịch nhảy dây giảm cân đều đặn ít nhất 3 buổi/ tuần, mỗi lần 30 phút, để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Các hiện tượng gặp phải khi nhảy dây sai cách

Tuy nhảy dây mang lại nhiều lợi ích, nhưng nếu thực hiện sai cách, bạn sẽ có nguy cơ phải đối mặt với những tác hại sau:

Khiến bắp chân to

Nhảy dây tác động vào cơ đùi, cơ mông và bắp chân, giúp bắp chân thon gọn và săn chắc nhưng nếu nhảy dây sai cách, cường độ nhảy không phù hợp, thì bắp chân của bạn sẽ bị to.

Bong gân

Khi nhảy dây, bộ phận chủ yếu được tác động là cơ bắp chân sau, đây cũng là bộ phận tạo ra lực bật nhảy chân chạm đất. Vì thế, đây là vị trí rất dễ gặp chấn thương, nhất là tình trạng bong gân, khi luyện tập quá sức.

Để tránh bong gân trong khi luyện tập, hãy thực hiện khởi động kỹ lưỡng trước khi nhảy dây.

Bài viết trên đã tổng hợp một số kiến thức cơ bản về bộ môn nhảy dây, để bạn đọc có thể dễ dàng tham khảo. Mong rằng, đây sẽ là những kiến thức bổ ích, bạn có thể vận dụng vào những bài tập nhảy dây của mình, để đạt hiệu quả giảm cân hay hỗ trợ giúp cơ bắp săn chắc như mình mong muốn.

Đăng ký dùng thử miễn phí ghế massage

thông tin đăng ký





    Chọn ghế massage mà bạn muốn đăng ký dùng thử tại: https://osanno.vn/ghe-massage

    Xem chi tiết chương trình