Cơ vai giúp cho nam giới tự tin khoe thân hình vạm vỡ, tạo thuận lợi để tập luyện những động tác cho các cơ khác trên cơ thể. Nếu tập gym đã lâu mà vai vẫn bé thì tức là bạn tập luyện chưa hiệu quả và đúng cách. Khám phá ngay các bài tập vai gym giúp nam giới có bờ vai vạm vỡ quyến rũ.

9 bài tập vai gym giúp nam giới có bờ vai vạm vỡ

Bài tập vai gym cho nam giúp bờ vai vạm vỡ

1. Bài tập vai gym đứng đẩy tạ đòn qua đầu

Bài tập này sẽ giúp phát triển độ lớn của vai vì dùng đòn tạ nên có thể tập với mức tạ nặng. Biên độ di chuyển rộng nên kích hoạt được nhiều sợi cơ hơn.

Là người mới tập thì nên chú ý đẩy thẳng tay qua khỏi đầu, đừng có ăn gian mà làm giảm hiệu quả của bài tập phát triển cơ vai này nhé.

2. Kéo cáp ngang mặt

Bài này tập cho cả vai trước và vai sau vô cùng hiệu quả. Khi tập các bạn sẽ thấy vai sau được tác động mạnh nhưng khớp vai lại bớt chịu áp lực như các bài khác. 

3. Từng tay nâng tạ đơn

Bài tập này sẽ giúp bạn phát hiện xem mình có dấu hiệu bị lệch cơ không. Nếu có thì sửa ngay từ khi mới bắt đầu để tránh hình thành thói quen xấu về sau.

Bài tập này sẽ buộc cơ core hoạt động mạnh hơn để giữ cân bằng cho cơ thể.

4. Nhún vai với tạ đòn

Bài tập này giúp tăng cơ cho cầu vai và phần cơ giữa của lưng. Cầu vai dày hơn sẽ tạo cảm giác bờ vai đẹp và nam tính hơn.

5. Bài tập vai chống đẩy tại nhà giúp cơ vai phát triển

Bài tập vai chống đẩy tại nhà giúp phát triển cơ vai mạnh mẽ

Bài tập vai chống đẩy tại nhà giúp phát triển cơ vai mạnh mẽ

Động tác này giúp cho các nhóm cơ ở thân trên, kết hợp các nhóm cơ toàn thân để tối ưu phát triển cơ bắp, trong đó có cơ vai.

Hướng dẫn cách chống đẩy (hít đất) tại nhà đúng chuẩn để phát triển cơ vai:

– Nằm sấp trên sàn, 2 chân khép vào nhau, thực hiện tư thế hít đất. Hai tay để rộng hơn vai, cùi chỏ duỗi thẳng.

– Cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống, bụng không chạm sàn.

– Đẩy người về vị trí ban đầu.

Mỗi ngày bạn thực hiện khoảng 30 cái để có bờ vai vạm vỡ, to khỏe.

6. Bài tập cơ vai lên xà đơn – co đầu gối –  Giúp nam giới có bờ vai đẹp

Lên xà đơn giúp phát triển cơ xô, cơ ngực cho bạn một bờ vai đẹp và bắp tay săn chắc. Trong quá trình thực hiện bài tập, các cơ tay, ngực sẽ hoạt động một cách tối đa.

Hướng dẫn cách lên xà đơn – co đầu gối đúng chuẩn cho nam giới:

– Treo người trên xà đơn, 2 tay cầm chắc xà đơn ngang vai.

– Co đầu gối lên về phía bên phải, rồi trở về vị trí ban đầu, rồi lại co đầu gối về phía bên trái .

– Lặp lại mỗi bên 15 lần. Chia ra từ 2-3 lần tập.

7. Bài tập vai cho nam Plank nghiêng

Plank nghiêng giúp cơ vai săn chắc

Plank nghiêng giúp cơ vai săn chắc

Đây là 1 biến thể của động tác Plank truyền thống, giúp làm tăng sức mạnh và làm săn chắc cơ vai, bắp tay, cơ bụng. 

Hướng dẫn cách tập Plank nghiêng tại nhà đúng cách:

– Nằm nghiêng người sang 1 bên, hai chân duỗi thẳng ra, tựa người lên cùi chỏ trái và cẳng tay.

– Nâng tay phải thẳng lên và vuông góc với thân người. Thân người tạo thành một hình chữ T.

– Siết cứng toàn thân bằng cách siết cơ bụng lại. Nâng hông lên cho tới khi thân người tạo thành 1 đường thẳng từ mắt cá chân tới vai. Hít thở sâu.

– Giữ yên rồi đổi bên.

8. Trồng cây chuối – Bài tập vai gym vai rộng ở nhà

Bài tập vai cho nam này giúp xây dựng rất nhiều vùng cơ và tăng sức mạnh cho vùng cơ thân trên, tăng khả năng giữ thăng bằng.

Hướng dẫn cách trồng cây chuối đúng chuẩn:

– Đặt hai tay chống xuống đất, cách tường khoảng 30 cm.

– Hai tay duỗi thẳng, đá chân qua đầu rồi tựa vào tường.

– Để hai gót chân tựa vào tường để cho thân người bạn tạo thành tư thế trồng chuối.

– Giữ chặt hai tay. Duy trì tư thế trồng chuối này càng lâu càng tốt.

9. Động tác đẩy vai ngược

Bài tập vai gym này bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và thời gian nào mà không cần chuẩn bị dụng cụ tập.

Hướng dẫn cách tập:

– Bắt đầu với việc hít đất truyền thống, nhưng di chuyển hai chân về phía trước. Sau đó nâng hông sao cho thân hình tạo thành chữ V ngược.

– Nâng hông lên, cong cùi chỏ, từ từ hạ thân người xuống sàn.

– Dừng lại, sau đó quay ngược trở lại tư thế ban đầu.

– Nếu muốn tăng độ khó thì có thể thử kéo hai chân gần về hai tay.

Trên đây là 9 bài tập gym vai phổ biến mà đơn giản nhất hiệu quả nhất. Hy vọng các bạn sớm có được bờ vai vạm vỡ ưng ý.