7 Động Tác Yoga Giúp An Thần Cho Người Mất Ngủ

Yoga là bộ môn luyện tập nhẹ nhàng, có tác dụng phục hồi, thư giãn rất tốt. Yoga cũng có tác dụng hiệu quả đối với những người bị mất ngủ. Nhiều nghiên cứu cho kết quả: hơn 55% người tập yoga nhận thấy rằng có giấc ngủ ngon hơn và hơn 85% cho biết yoga giúp giảm căng thẳng.

Chìa khóa của yoga chính là hơi thở, trong quá trình tập, bạn sẽ được hướng dẫn thở chậm và ổn định. Thực hành tập yoga mỗi ngày trước khi đi ngủ, sẽ giúp bạn bớt căng thẳng và có giấc ngủ chất lượng hơn.

Dưới đây là 7 bài tập yoga bạn có thể tham khảo để cải thiện giấc ngủ của mình!

Tư thế trẻ em (Balasana)

Là tư thế Yoga hoàn hảo, động tác này không chỉ giúp duỗi hông và lưng mà thao tác cũng rất nhẹ nhàng, giúp cơ thể dẻo dai, tăng cường thể chất, tinh thần thoải mái và tự tin hơn, đồng thời hình thành thói quen sống khoa học, tích cực.

Cách thực hiện như sau:

Quỳ trên sàn hoặc thảm tập, co các ngón chân cái lại với nhau, hai đầu gối rộng bằng hông hoặc rộng bằng mép của tấm thảm, thực hiện thở ra và chìm phần thân lên đùi.

Hai tay thả lỏng dọc theo thân, sao cho cánh tay hướng về phía sau, lòng bàn tay hướng lên trên, tư thế này sẽ giúp giải phóng căng thẳng vai, bằng cách mở rộng hai bả vai xa nhau.

Nếu muốn thực hiện tư thế chủ động, hãy vươn tay về phía trước, lòng bàn tay úp xuống thảm, giữ trán của bạn trên mặt đất, tư thế này sẽ giải phóng sự căng thẳng ở chân mày.

Lưu ý: Tư thế trẻ em mang lại cảm giác bình tĩnh và ổn định. Tuy nhiên, cần thận trọng nếu bạn đang bị thương ở hông hoặc đầu gối.

Cúi gập người về phía trước (Uttanasana)

Uttanasana có nghĩa là gập căng người. Tư thế này có tác dụng trong việc kéo giãn gân kheo, chân và cột sống, kích thích các cơ quan và thúc đẩy quá trình tiêu hóa.

Cách thực hiện như sau:

Đứng thẳng, chân rộng bằng hông và hít vào thật sâu rồi thở ra, mở rộng thân về phía trước và qua chân, để kéo dài cột sống, thư giãn cổ và vai. Giữ chặt khuỷu tay hoặc để bàn tay đặt trên ống chân hoặc sàn nhà..

Hít vào và thở ra bằng mũi thật chậm và nhịp nhàng, nhẹ nhàng lắc đầu để thư giãn và thả lỏng cơ cổ rồi từ từ cuộn người tại vị trí đứng để tránh bị choáng.

Lưu ý:

Động tác gập người về phía trước giúp bạn thư giãn, căng cơ cổ và nhẹ nhàng kéo giãn gân kheo, bắp chân, hông. Hãy cân nhắc bài tập này, nếu bạn đang bị chấn thương ở lưng.

Nếu tay khó chạm sàn hoặc lưng không thoải mái, có thể đặt các khối đá dưới mỗi tay để thực hiện dễ hơn

Đứng cúi người về phía trước với bức tường (Ardha Uttanasana)

Đây là bài tập được cải tiến từ bài Uttanasana cơ bản, hỗ trợ tăng sức mạnh và sự linh hoạt, bài tập này là những kiến thức cơ bản, để chuẩn bị cho cơ thể tiếp tục tập các tư thế yoga nâng cao.

Cách thực hiện như sau:

Đặt thảm tập vuông góc với tường, đứng cách tường khoảng một bước chân. Hai bàn chân rộng bằng hông và song song với các mép của thảm.

Chống hai tay vào tường, lòng bàn tay dang rộng ngang hông, bước ra sau với hai bàn chân rộng bằng hông, hạ thấp thân cho đến khi trở lại tư thế thăng bằng, sao cho người vuông góc với thảm tập.

Dùng lòng bàn tay ấn vào tường và cách xa để kéo dài lưng, nhấn vào bốn góc của bàn chân, giữ tai thẳng hàng với cánh tay.

Chỉnh khoảng cách với tường, đảm bảo cơ thể bạn vuông góc 90 độ (hình chữ L) với tường và tiếp tục hít thở sâu.

Lưu ý: Nếu để khoảng cách quá gần tường, lưng và cánh tay sẽ không thể duỗi ra hết được. Nếu quá xa bức tường, bạn sẽ không thể cúi người về phía trước đủ. nên cần thực hiện ở khoảng cách vừa phải để đảm bảo hiệu quả bài tập.

Tư thế góc cố định nằm ngửa (Supta Baddha Konasana)

Tư thế Yoga này giúp giảm căng thẳng ở hông và vùng háng của bạn.

Cách thực hiện như sau:

Nằm xuống thảm, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, gần với xương cụt. Đưa hai lòng bàn chân lại gần nhau, để đầu gối ra xa nhau, đồng thời đặt các khối hoặc đệm chắc chắn bên dưới đầu gối ở mỗi bên, để hỗ trợ hông của bạn.

Nếu căng hông, bạn có thể điều chỉnh bàn chân của mình xa xương cụt hơn hoặc đệm dưới đầu gối để tăng chiều cao.

Thả lỏng cánh tay trên sàn, cách thân mình gần 45 độ, lòng bàn tay hướng lên trần nhà (không ấn đầu gối xuống để tạo thêm lực căng)

Lưu ý: Hãy thận trọng nếu bạn bị chấn thương đầu gối, hông hoặc háng.

Legs Up the wall pose (Viparita Karani)

Tư thế đơn giản này giúp tuần hoàn lưu lượng máu, phù hợp với người có công việc phải đứng nhiều, bàn chân và mắt cá chân bị sưng và mệt mỏi.

Cách thực hiện:

Tìm một khoảng trống trên tường và đặt tấm thảm tập yoga vuông góc với tường.

Ngồi xuống thảm và đưa mặt trái hoặc mặt phải của bạn vào tường, sao cho thân bên trái hoặc phải của bạn chạm vào tường. Nằm ngửa ra thảm và nhẹ nhàng đặt hai chân lên tường, cánh tay thả lỏng hai bên.

Lưu ý: Bạn có thể thêm một tấm thảm cuộn lại hoặc đệm chắc chắn bên dưới xương cụt, để hỗ trợ thêm cho xương cụt.

Tư thế Savasana

Tư thế Savasana (xác chết) là tư thế nghỉ ngơi cuối cùng trong truyền thống của thực hành yoga. Bạn có thể trở lại hơi thở bình thường trong tư thế này.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm, ôm chặt đầu gối về phía ngực và hít vào thật sâu.Thở ra và duỗi thẳng chân ra khỏi người trong khi vẫn giữ xương cụt tiếp đất.

Hai bàn chân rộng bằng hông và thả lỏng ra xa nhau, hướng về các mép thảm.

Để lưng dưới mềm mại và thư giãn, thư giãn hai bên cánh tay, lòng bàn tay hướng lên trên, thẳng lưng và thả lỏng vai.

Lưu ý: có thể đặt một chiếc khăn gấp lên trên mắt để cản bớt ánh sáng.

Đặt chân lên ghế

Tư thế tập luyện này có lợi cho những người gặp khó khăn khi duỗi chân lên tường, nguyên nhân do chấn thương lưng dưới, đầu gối hoặc hông.

Cách thực hiện:

Đặt một chiếc ghế ở cuối thảm tập yoga sao cho đối diện với bạn, rồi đặt một chiếc khăn hoặc chăn đã gấp trên thành ghế. Tùy vào chiều cao của ghế, có thể cần một vài tấm chăn gấp dưới xương cùng của mình.

Ngồi sát trên thảm, chỗ ngồi gần với mặt trước của ghế. Nằm xuống, một bên đầu gối uốn cong theo tư thế bào thai, xoay vào tâm của tấm thảm.

Nằm ngửa, đầu gối cong để bắp chân tựa vào thành ghế, đùi để một góc 90 độ so với ống chân. Giữ cho cánh tay thư giãn ở bên cạnh, lòng bàn tay hướng lên.

Tập Yoga trước khi đi ngủ rất hiệu quả cho những ai gặp vấn đề về giấc ngủ. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày, sau một vài tuần bạn sẽ cảm nhận được những thay đổi rõ rệt. Để hỗ trợ tốt hơn cho giấc ngủ, bạn cần có một chế độ sinh hoạt, ăn, ngủ hợp lý, đồng thời, sử dụng thêm ghế massage để cải thiện sức khỏe và giấc ngủ tốt hơn.

Bạn có biết rằng khi sử dụng ghế massage thường xuyên cũng giúp những người mất ngủ an thần hơn, có được giấc ngủ đầy – tròn trong đêm. Với mỗi 15 phút nằm ghế massage và duy trì trong 1 tháng sẽ mang lại hiệu quả tích cực cho bạn. Còn chần chừ gì nữa, tham khảo ngay các dòng ghế massage của Osanno đang được khuyến mãi 50%. Tham khảo thêm tại: https://osanno.vn/ghe-massage/